선선한 바람이 불면서 마라톤에 대한 관심이 높은 계절이 왔다. 이제 마라톤은 대중화됐고 초보자들도 참여가 가능한 다양한 마라톤 대회가 전국 곳곳에서 개최되고 있다. 그러나 마라톤은 평소 꾸준한 연습을 해온 선수들에게도 힘들다. 초보자일 경우에는 갑자기 무리한 운동으로 신체 곳곳에 무리가 갈 수 있다. 특히 마라톤 운동으로 직접적인 영향을 받는 무릎과 발 부위에 손상이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 김경훈 대전바로세움병원 관절센터 원장의 도움말을 들어보자.

◆운동 부하 검사, 준비운동 필수

40대 이후 마라톤을 처음 시작하는 경우에는 마라톤 대회 중에 급사하거나 의식불명에 빠지지 않기 위해서는 반드시 운동처방전을 받아야 한다. 이때 중점을 두어야 하는 것은 심장 혈관계의 검사다. 마라톤 달리기로 인한 돌연사의 80-90%가 심장 혈관계의 장해로 그중에서도 관상동맥의 협착으로 일어나는 심근경색이나 부정맥이 80% 차지하기 때문이다.

달리기 전 준비운동은 본 운동보다 더욱 중요한 필수 준비운동이다. 준비운동 방법은 여러 가지 방법이 있겠으나 대략 10~15분 정도 개인의 순서에 맞춰 허리 돌리기, 목 운동, 팔·다리, 무릎 관절 등 가볍고 부드럽게 돌려주고 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시한다.

◆ 땀 발산 잘되고 푹신한 운동화, 오르막보다는 내리막 조심

마라톤은 땀이 많이 나는 운동이므로 복장이 중요하다. 복장은 느슨하고 통풍이 잘되며 땀 발산이 잘되는 옷을 입고 통풍이 잘 되는 모자를 착용하는 것이 좋다. 운동화를 선택할 때는 충격을 흡수할 수 있는 푹신한 뒤꿈치가 있어야 하고 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 50%가량이나 감소하기 때문에 달리기를 하는 동안에 운동화가 젖지 않도록 해야 관절에 무리가 안 간다.

마라톤 코스는 오르막과 내리막길이 있게 되는데 오르막보다는 내리막에서 달리기를 할 때 무릎에 더 많은 스트레스가 가해지게 되므로 오르막 보다 내리막에서 보폭을 작게 달리기를 해야 한다.

마라톤을 하면서 발생하는 부상으로는 러너스 니(runner's knee) 발목 염좌, 족저근막염, 타박, 인대손상, 아킬레스 건의 손상이 있다. 러너스 니는 무릎 뼈 주변의 통증과 무릎을 구부리는 동작(보행, 쪼그려 앉기, 무릎꿇고 앉기) 시 내리막이나 계단을 내려갈 때 심해진다. 또 족저근막염도 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나 장거리의 마라톤 또는 조깅을 한 경우 발생하기 쉬우며 발목 염좌 부상에도 주의가 필요하다. 족저근막염은 또한 바닥이 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동(배구, 에어로빅 등)을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두의 사용 등 족저근막에 비정상적인 부하가 가해지는 조건에서 염증이 발생하는 경우가 흔하다.

◆응급처치 RICE 요법

김 원장은 “충분한 준비운동으로 스포츠 손상을 방지하는 것이 중요하며 특히 마라토너들에게 자주 발생하는 무릎 통증인 러너스 니를 포함해 마라톤에서 발생하는 부상이나 통증에 대한 응급처치로 ‘RICE(Rest,Ice,Compression,Elevation)’요법을 알아두는 게 좋다”고 말했다.

4가지 응급처치 방법은 안정, 얼음찜질, 압박, 올림이며 이 4가지의 첫 머리 글자를 따라 RICE 요법이라고 한다. 우선 R은 rest(안정)를 뜻한다. 운동 중 상해를 당했을 경우에는 운동을 중지하고 환부를 움직이지 않는 것이 응급처치의 제1단계다. 만약 상해를 당했을 때 무리해 운동을 계속하게 되면 심한 통증으로 인한 쇼크 및 제 2의 손상이 올 수 있기 때문이다.

두 번째 I는 ice(얼을찜질)로 얼음주머니를 수건에 싸서 찜질을 말한다. 한 번에 너무 장시간 적용하거나 얼음이 직접 피부에 닿는 경우 피부 동상의 위험성이 있으므로 주의해야 한다. 스프레이 파스류나 아이스팩을 이용하는 방법, 얼음주머니를 대주는 방법을 실시한다. 일반적으로 20분 정도를 적용하게 되는데 부상 부위에 따라 시간은 약간의 차이가 있다.

세 번째 C는 compression(압박)로 손상부위의 압박은 국소 종창을 줄이고 국소 안정을 돕는다. 지나치게 강한 압박은 혈액의 흐름을 방해하여 순환장애와 피부조직의 괴사를 일으킬 수 있으니 유의해야 한다.

마지막인 E는 elevation(거상)이다. 손상 부위를 심장부위보다 높여 물리적인 현상에 의한 부종을 줄여준다.

도움말=김경훈 대전바로세움병원 관절센터 원장

정리=김현호 기자 khh0303@ggilbo.com

마라톤 초보자 완주 훈련 요령

▲자신의 실력과 건강상태를 파악해 코스(5㎞. 10㎞, 하프, 풀 코스)를 선택하며 천천히 뛰고 무리하지 않는다. 달리다가 힘들면 걷는 것을 권장한다. 대화하면서 뛸 수 있는 속도가 지방을 태우며 부상을 방지할 수 있는 가장 좋은 속도이다.

▲배우자나 직장동료, 동호회 회원들과 함께 비슷한 실력을 가진 사람들과 함께 뛰는 것이 좋다. 무엇보다 혼자 뛰는 것보다 함께 뛰면 힘도 덜 들고 계속 뛸 가능성이 훨씬 많아진다.

▲급한 마음으로 완주를 꿈꾸기보다는 조금씩 목표를 설정해 장기간의 계획을 세워 한 달 안에 5㎞ 완주, 3개월 후 10㎞ 완주 등 조금씩 연습량을 늘리는 게 좋다.

▲기록에 대한 욕심이나 주위 사람과의 무리한 경쟁은 삼가고 관절에 무리가 올 경우에는 과감히 경기를 중단한다.

▲마라톤의 경우에는 보폭이 크게 되면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여서 오래 달릴 수 없다. 본인이 생각할 때 보폭을 좁게 한다고 생각하며 천천히 달려라. 그리고 달리기를 할 때 우리 몸은 가볍게 리듬을 탄다. 호흡도 이처럼 자연스럽게 리듬을 타야 한다.