봄이 왔다. 봄철은 마라톤에 대한 관심이 높은 계절이다. 이제 마라톤은 대중화된 지 오래고 남녀노소 가릴 것 없이 누구나 가능한 다양한 마라톤 대회가 전국 곳곳에서 개최되고 있다. 그러나 마라톤은 평소 꾸준한 연습을 해온 선수들에게도 힘든 운동이다. 초보자일 경우에는 갑자기 무리한 운동으로 신체 곳곳에 무리가 갈 수 있다. 특히 마라톤 운동으로 직접적인 영향을 받는 무릎과 발 부위에 손상이 생길 수 있어 주의가 필요하다.

◆ 운동 부하 검사, 준비운동 필수

40대 이후에 마라톤을 처음 시작하는 경우에는 마라톤 대회 중에 급사하거나 의식불명에 빠지지 않기 위해서는 반드시 운동처방전을 받아야 한다. 이때 중점을 둬야 하는 것이 심장 혈관계의 검사다. 그 이유는 마라톤 달리기로 인한 돌연사의 80~90%가 심장 혈관계의 장해로 그중에서도 관상동맥의 협착으로 일어나는 심근경색이나 부정맥이 80% 차지하기 때문이다.

달리기 전 준비운동은 본 운동보다 더욱 중요한 필수 준비운동이다. 준비운동 방법은 여러 가지 방법이 있으나 대략 10~15분 정도 개인의 순서에 맞춰 허리 돌리기, 목 운동, 팔·다리, 무릎 관절 등 가볍고 부드럽게 돌려주고 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시한다.


◆ 땀 발산 잘되고 푹신한 운동화, 오르막보다는 내리막 조심

마라톤은 땀이 많이 나는 운동이므로 복장이 중요하다. 복장은 느슨하고 통풍이 잘되며 땀 발산이 잘 되는 옷을 입고 통풍이 잘되는 모자를 착용하는 것이 좋다. 운동화를 선택할 때는 충격을 흡수할 수 있는 푹신한 뒤꿈치가 있어야 하고 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 50%가량 감소하기 때문에 달리기를 하는 동안에 운동화가 젖지 않도록 해야 관절에 전달되는 충격을 줄일 수 있다. 마라톤 코스는 오르막과 내리막길이 있는데 오르막보다는 내리막에서 달리기를 할 때 무릎에 더 많은 스트레스가 가해지기 때문에 오르막보다 내리막에서 보폭을 작게 달리기를 해야 한다.


◆ 가장 흔한 무릎부상 일명 ‘러너스 니’ 조심

마라톤을 하면서 발생하는 부상으로는 ‘러너스 니(runner's knee)’ 발목 염좌, 족저근막염, 타박, 인대손상, 아킬레스 건의 손상이 있다. 러너스 니는 무릎 뼈 주변의 통증과 무릎을 구부리는 동작(보행, 쪼그려 앉기, 무릎꿇고 앉기) 시 내리막이나 계단을 내려갈 때 심해진다.

대전바로세움병원 관절센터 김경훈 원장은 “충분한 준비운동으로 스포츠 손상을 방지하는 것이 중요하며 특히 마라토너들에게 자주 발생하는 무릎 통증인 ‘러너스 니‘를 포함해 마라톤에서 발생하는 부상이나 통증에 대한 응급처치로 ’RICE‘ (Rest, Ice, Compression, Elevation)요법을 알아두는 게 좋다”고 지적했다.

또한 족저근막염도 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나 장거리의 마라톤 또는 조깅을 한 경우 발생하기 쉬우며 발목 염좌 부상에도 주의가 필요하다. 족저근막염은 또한 바닥이 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동(배구, 에어로빅 등)을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두의 사용 등 족저근막에 비정상적인 부하가 가해지는 조건에서 염증이 발생하는 경우가 흔하다.

도움말=대전바로세움병원 관절센터 김경훈 원장

정리=강선영 기자 kkang@ggilbo.com



마라톤 초보자 완주 훈련 요령

▲자신의 실력과 건강상태를 파악해 코스(5㎞. 10㎞, 하프, 풀코스)를 선택하며 천천히 뛰고 무리하지 않는다

달리다가 힘들면 걷는 것을 권장한다. 대화하면서 뛸 수 있는 속도가 지방을 태우며 부상을 방지할 수 있는 가장 좋은 속도다.

▲함께 뛸 사람을 찾는다

배우자나 직장동료, 동호회 회원들과 함께 비슷한 실력을 가진 사람들과 함께 뛰는 것이 좋다. 무엇보다 혼자 뛰는 것보다 함께 뛰면 힘도 덜 들고 계속 뛸 가능성이 훨씬 많아진다.

▲대회 전 꾸준한 연습과 기초체력을 길러 놓는다

급한 마음으로 완주를 꿈꾸기보다는 조금씩 목표를 설정해 장기간의 계획을 세워 한 달 안에 5㎞ 완주 목표, 3개월 후 10㎞ 완주 등 조금씩 계속해 연습하는 것이 좋다.

▲기록에 대한 욕심이나 주위사람과의 무리한 경쟁은 삼가하고 관절에 무리가 올 경우에는 과감히 경기를 중단한다

마라톤의 경우에는 보폭이 크게 되면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여서 오래 달릴 수 없다. 본인이 생각할 때 보폭을 좁게 한다고 생각하며 천천히 달려라. 그리고 달리기를 할 때 우리 몸은 가볍게 리듬을 탄다. 호흡도 이처럼 자연스럽게 리듬을 타야 한다.