척추는 척추를 둘러싸고 있는 중심근육에 의해 유지된다. 척추 중심근육은 인대와 함께 척추를 안정화 시키고 또 동시에 척추를 효과적으로 움직이게 한다. 척추 중심근육은 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽에서 척추를 감싸 척추를 지지하고 보호해 주는 역할을 하는데 이러한 척추 중심근육이 약해지면 척추가 불안정해져 요통이 발생한다. 예를 들어 1년에 몇 번씩 허리를 자꾸 삐끗하는 환자들이 있는데, 이러한 환자들의 대부분이 중심근육 불안정성을 가지고 있다. 또 제대로 된 치료와 운동을 받지 못해 만성 재발성 요통을 앓게 된다.

척추 중심근육은 마치 경호원처럼 척추를 둘러싸고 있다. 이 중심근육의 면적이 크면 클수록 척추와 디스크로 가는 압력이 줄어들어 허리에 부담이 줄어들게 되는 것이다. 피트니스센터나 헬스클럽에서 트레이너들은 이를 코어근육이라고 한다.

중심근육은 척추 가까이에 위치한 속 중심 근육과 이를 둘러싸고 있는 겉중심 근육으로 나눌 수 있다.
속 중심 근육은 척추 뼈 가장 근처에 가까이에 위치한 근육들로 운동 중에 척추의 움직임을 최소화해 정상적인 척추 만곡을 유지하도록 도와준다. 제일 중요한 속 코어 근육으로 다열근과 복횡근 두 가지가 있다.

먼저 다열근은 척추의 뒤쪽에서 가장 가까이에 붙어 있는 근육이다. 척추 사이를 잡아줘 척추를 안정화 시키고 디스크의 압력을 분산시키는 역할을 담당한다. 이 다열근은 매우 짧은 근육으로 척추뼈 사이에 있어 큰 근육들이 움직일 때 척추를 미리 잡아줘 척주를 안정화 시키는 중요한 역할을 한다.

복횡근은 복부 앞쪽의 가장 안쪽에 위치하는 근육이다. 근육의 방향이 유일하게 수평으로 돼 있는 특징이 있어 근육의 모양과 방향이 마치 허리띠의 역할과 비슷하다. 이 복횡근은 근 섬유의 방향이 허리띠처럼 수평 방향으로 돼 있어 수축하게 되면, 척추를 늘려주는 역할을 하게 돼 척추를 안정화 시키고 또한 척추 디스크의 압력을 줄여주는 역할을 한다.

겉 중심 근육은 속 중심 근육의 바깥쪽을 둘러싸고 있는 크고 긴 근육들로 허리의 동적인 움직임에 관여하게 된다. 허리를 숙이거나 비틀거나 젖히는 등의 움직임에 기여한다. 가장 대표적인 겉 중심 근육은 일명 식스팩이라고 불리는 복직근과 허리 뒤에서 척추뼈 양 옆으로 잘 만져지는 척추 기립근이 있다.

복직근은 배 한가운데를 지나가는 근육으로 척추를 앞으로 구부리는 역할로 일명 '식스팩'이라고 불리는 근육으로 가장 많은 오해와 문제를 일으킨다. 운동 시 속 중심 근육의 단련이 가장 먼저 선행돼야 하지만 대부분 눈에 보이는 근육인 복직근 강화에 치우치다 보니 열심히 운동을 해도 오히려 요통이 증가하는 현상이 발생하게 된다. 실제로 복직근 운동에 치우치다가 디스크 질환을 더 악화시켜 전문의를 찾는 환자가 종종 있다.

식스팩 복직근이나 척추 기립근처럼 겉에서 만져지는 근육을 더 중요하게 생각하기 쉽지만 요통을 줄이고 척추의 불안정성을 감소시키려면 눈에 보이지 않고 만져지지 않는 속 중심근육들이 훨씬 더 중요하다.

그 이유로 속 중심 근육은 척추가 움직일 때 척추가 어긋나지 않고 삐뚤어지지 않도록 잡아줘 요통을 줄이는 데 매우 중요하기 때문이다. 특히 속 중심 근육은 몸의 중심에 위치하고 있어 우리가 몸을 움직이려고 할 때 미리 중심을 잡아 줘 허리관절과 디스크의 움직임을 안정화시키고 다른 근육들이 원활히 작동할 수 있도록 도와준다.

중심 근육을 강화시키기 위해서는 꾸준한 운동이 필요하다. 대표적으로 플랭크 동작이 있다. 플랭크 동작은 바닥에 팔꿈치를 붙이고 엎드려서 자신의 체중을 중심 근육으로 지탱해 버티는 자세다. 보기보다는 훨씬 힘들고 제대로 된 동작을 하게 되면 배 앞쪽 근육이 떨리게 된다. 엉덩이를 들어 올리지 말고 몸 뒤쪽 라인이 일자가 되도록 만드는 것이 중요하다.

처음부터 이 동작을 하게 되면 매우 힘들기 때문에 처음에는 무릎을 땅에 대고, 발바닥은 벽에 붙이고 베개를 배 쪽에 넣어 허리가 지나치게 젖혀지지 않도록 하다가 10초 가량 버티기를 하며 횟수를 늘려 나가는 방법을 이용한다. 요통도 생기지 않고 자신이 붙으면 10초에서 20~30초까지 서서히 버틸 수 있는 시간을 늘려나갈 수 있다. 5분만 하더라고 충분히 코어 근육이 자극을 받으므로 요통이 심해지지 않는 범위에서만 하며, 요통이 심해지면 강도를 유지하고 요통이 발행하지 않는 선에서 운동량을 버틸 수 있으면 다음 단계로 넘어간다.

또 허리 통증이 있는 환자는 간편하고 무리가 되지 않는 걷기운동을 추천한다. 보통 걸음으로 쿠션이 좋은 운동화를 신고, 한번 운동시 30~40분, 주 3~5회 평지를 걷는다. 수영과 고정식 실내자전거 운동도 좋다. 수영은 자유영이 좋고 접영이나 다이빙은 피해야 한다. 고정식 실내자전거 운동은 개인의 운동 능력에 따라 차이가 있으므로 자신에게 맞는 운동을 찾은 후, 규칙적인 자신만의 프로그램을 유지하는 것이 중요하다. 특히 골프, 테니스, 축구, 체조, 레슬링, 역도, 발레, 훌라우프, 윗몸 일으키기 등은 허리 통증을 가지고 있는 환자에게는 추천하지 않는다.

도움말=대전우리병원 척추관절 비수술치료센터 홍진성 진료원장
정리=강선영 기자 kkang@ggilbo.com