#. 회사원 박 모(40)씨는 특별한 이유 없이 잠을 이루지 못해 너무 힘들다. 불면증으로 잠을 못 이룰 때면 내일 못 일어나진 않을까’, ‘낮 동안 피곤하진 않을까’, ‘잠이 부족해서 실수하진 않을까등의 걱정들 때문에 생활에 여러 가지 어려움이 있다.

불면증은 가장 흔한 수면장애다. 일반인의 약 1/3이 반복되는 불면증을 경험하고 9%가 매일의 일상 때문에 괴로움을 느낀다고 한다. 불면증은 잠들기 어렵다’, ‘자다가 자주 깬다’, ‘너무 일찍 잠이 깬다’, ‘깊이 잠들지 못한다’, ‘자고나도 개운하지 않다등의 여러 증상을 호소할 수 있다.

대전바로세움병원 신경과 김효정 원장은 불면증을 호소하는 환자의 진찰에 가장 중요한 것은 상세한 문진과 수면력의 청취다밤잠의 문제뿐만 아니라 낮 동안의 증상에 주의를 기울여야 하고 내과, 신경과, 정신과 질환이 있는지 다양한 원인을 알아보는 것이 중요하다고 말했다.

불면증의 종류

정신 생리불면증은 일상생활에서 다른 부분에서는 전혀 적정이 없는데 밤에 쉽게 잠들지 못할 것에 대해 과도하게 걱정하는 것을 말한다. 잠들기에 실패할 것을 걱정하면서 매일 밤 잠들기 위해서 매우 노력한다. 잠자기를 원할 때에는 매우 노력해도 잠을 들지 못하는데 TV를 보거나 책을 읽을 때에는 의외로 쉽게 잠든다. 역설적으로 여행 등으로 집을 떠나 다른 곳에서 잠을 자면 쉽게 잠든다.

특발불면증은 평생 적절한 수면을 취하지 못하는 불면증이다. 사람 뇌의 각성계와 수면계의 어느 것이 우세한지에 따라서 사람은 깨어 있기도 하고 잠들기도 한다. 가장 극단적으로 각성계가 우세한 경우가 특발불면증이다. 특발불면증은 대개 어릴 때부터 심리 또는 신체적인 손상 없이 불면증이 시작되고 부단히 지속된다. 수면 위생을 잘 지키고 동시에 불면증 행동 치료도 받아야 한다.

불면증이 잘 동반되는 신경과 질환은 알츠하이머병, 파킨슨병, 헌팅톤병, 진행핵상마비이며 호흡기질환에는 만성폐쇄폐질환, 천식이다. 심장질환은 울혈성 심장기능상실, 허혈성심장질환이다. 기타 류마티스질환과 내분비질환 콩팥질환 등이 있다.

정신과 질환에는 우울증, 불안장애, 외상후스트레스질환 등을 들 수 있다.

불면증의 치료

불면증의 치료는 원인이 따라 다르다. 우선 불면증의 원인을 정확하게 알아보고 특발불면증인지 이차 불면증인지를 감별해야 한다. 불면증 환자에게 무조건 수면촉진제를 투여하는 일은 피해야 한다.

김효정 원장은 불면증은 나쁜 수면습관과 밀접한 관계가 있다불면증에 취약한 사람도 좋은 수면 습관을 유지하면 불면증을 예방할 수 있다고 조언한다.

좋은 수면 습관을 갖기 위해서는 수면에 영향을 주는 생활습관과 주변의 환경요인을 잘 알아야 한다. 숙면을 위해 숙지해야 할 좋은 수면 습관을 수면위생이라고 한다.

1) 숙면을 위해 신체의 항상성을 유지한다.

낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 아침기상 5~8시간 지난 후에 10~15분 정도로 낮잠을 제한한다. 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 한다(예를 들어 8시간으로 정하면 그 이상 잠자리에 누워있지 않는다).

매일 규칙적으로 운동을 한다. 40분 정도가 좋고 잠자리 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 바람직하다. 발가락, 발목, 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 된다. 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물로 목욕을 하여 체온을 2도가량 올린다. 따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다.

2) 하루주기 인자를 잘 조절한다.

평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다. (늦게 자더라고 일어나는 시간을 일정하게 한다). 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다. 아침에 기상한 후 30분 내에 햇빛에 노출되도록 한다.

3) 수면을 방해하는 물질을 피한다.

잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 한다. 완전히 끊을 수 없으면 최소한 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다. 카페인이 들어 있는 커피, 홍차, 콜라, 초콜렛을 먹지 않는다. 술은 수면의 후반기에 자주 깨게 하므로 가급적 삼가고 부득이 마시더라도 소량으로 제한한다. 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 배고픔도 잠을 방해하므로 우유 한 컵, 치즈, 크래커 등의 가벼운 스낵은 수면에 도움이 될 수 있다.

4)수면 환경에 있어서의 주의사항

시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다. 침실은 어둡고 조용하며 공기 소통이 잘 되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다.

귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다. 밤에 깨는 경우를 대비하여 간단한 자기최면을 배워둔다. 잠자기 위해 지나치게 노력하지 않는다, 긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하고 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. ‘적정 수면 시간은 8시간이라는 그 말을 정답으로 인식하기 쉽다. 그런데 오히려 이 말 때문에 불면을 겪는 사람들이 있다. 최소 8시간은 자야 건강하다 라는 강박을 느끼기 때문이다. 이 말을 규칙처럼 지키려고 할 때가 문제가 된다.

도움말=대전바로세움병원 신경과 김효정 원장

 

정리=강선영 기자 kkang@ggilbo.com

 

저작권자 © 금강일보 무단전재 및 재배포 금지