코로나19로 인한 슬기로운 셀프운동
  • 김현호 기자
  • 승인 2020.07.14 16:57
  • 댓글 0
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박정훈 대전우리병원 척추센터 진료원장(신경외과 전문의)
박정훈 대전우리병원 척추센터 진료원장(신경외과 전문의)

 

코로나19로 인한 헬스클럽이 집단감염원으로 의심되며 집에서 혼자 운동을 즐기는 사람들이 많아 졌다. 걷기, 등산, 자전거 등 유산소 운동은 트레이너의 도움 없이 혼자 할 수 있는 좋은운동이다. 하지만 혼자 할 수 있는 운동을 하며 무심히 지나치다가 허리를 다칠 수 있기에 주의사항을 알아보고자 한다.

요즘 대세가 되고 있는 등산의 경우 밀폐되지 않고 탁트인 산을 찾는 등산객이 늘고 있다. 등산은 심폐지구력이 약한 사람이 하기 가장 좋은 유산소 운동중 하나인데 운동강도를 늘리지 않아도 심박이 빨라져 감한 심폐지구력이 강화되는 효과가 있다. 다리근육을 많이 사용하는 등산은 고관절과 허벅지 주변의 코어근육의 근력을 높이는데 도움이 되며 평지를 걷는것과 달리 오르막, 내리막, 계단 등 다양한 환경에서 운동을 하기에 다리의 여러근육이 자극이 돼 운동이 된다.

등산의 경우 주의해야 하는 부분이 평소 운동을 안하던 사람이 갑자기 등산을 하는 경우 산소부족현상으로 어지러움을 느낄 수 있고 체력에 비해 빠른 등산은 심장에 무리를 줄 수 있단 점이다. 등산 중간 중간 충분한 휴식과 수분보충이 필요하며 특히 하산 시 충격으로 무릎과 허리에 통증이나 골절 등이 발생할 수 있다. 무리한 산행의 경우 척추를 지지하는 근육이나 인대에 손상을 주어 통증을 유발하거나 골다공증이 심한 경우 골절의 위험이 있으며 넘어지는 경우 척추압박골절이나 고관절골절, 손목골절 등 위험이 있어 특히 주의해야 한다.

등산 시 산행에 앞서 땀이 촉촉이 날만큼 스트레칭을 통해 근육과 관절을 이완하고 체중을 분산하기 위해 등산스틱과 그립력이 좋고 푹신한 등산화를 추천하며 평소 척추관절질환을 앓고 계신다면 등산을 자제하는 것이 좋다.

혼자 할수 있는 유산소 운동인 달리기도 주의할 게 있다. 달리기는 신체의 전반적인 근육을 사용하는 중, 고강도 수준의 운동으로 꾸준한 달리기 운동으로 심폐지구력이 높아지고 심장기능이 강화되며 하체의 근지구력 발달에도 효과적이다. 운동효과를 높이고 싶다면 동일한 속도로 뛰는 것 보다 속도를 주기적으로 변경하는 인터벌 트레이닝이 효과적이며 운동중 구토, 가슴통증, 어지럼증이 발생한다면 즉시 운동을 멈춰야 한다.

달리기는 고혈압 환자에게 추천하는 운동으로 달리기를 통해 몸속 혈류량이 증가하고 심장기능이 향상되어 혈압을 낮추는데 도움을 주나 비만환자의 경우 체중부하가 높아 달리기 운동을 통해 관절의 무리가 될 수 있다.

사람이 걸을 때 허리에 체중의 2배 정도 하중이 가해지는데 달리기의 경우 3~4배까지 증가해 허리에 부담을 줄 수 있다. 이때 충격으로 디스크가 파열되거나 탈출하는 경우 허리디스크가 발생할 수 있어 아스팔트 바닥과 같은 단단한 지반 보다는 운동장의 우레탄 트렉을 추천하며 러닝화와 같이 충격흡수가 뛰어난 신발을 추천한다. 평소 척추관절질환을 앓고 있는 환자라면 달리기보다는 걷기 운동이 척추관절에 더 좋다.

자전거 운동은 비만이나 관절 질환이 있는 사람이 하면 좋은 운동중 하나인데 신체 하중에 부담을 덜주기 때문에 비만이나 관절질환이 있는 경우 효과적이다. 다만 허리 근육이 약하거나 요통이 있는 사람이 자전거를 탄다면 오랜시간 동일한 자세로 주행하며 허리 근육이 긴장해서 통증이 더해질 수 있기에 추천하지는 않는다. 자전거 운동은 낙상으로 인한 찰과상이나 골절상이 주를 이루는데 특히 연세가 있으신 여성분의 경우 골다공증으로 인한 발생빈도수가 높다. 자전거 주행을 통한 지속적인 충격이 허리로 부담이 되어 척추압박골절의 위험성이 있으며 충돌로 인한 어께 골절도 흔하게 발생한다.

자전거를 탈때는 안장의 높이를 맞추는 것이 중요한데 안장높이는 페달을 밟을 때 무릎이 살짝 굽는 정도가 되어야 하며 허리는 30도 정도 굽히고 주행 시 팔을 구부려 어께, 허리로 전달되는 충격을 줄여야 한다.

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