근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭법
천천히 움직이고 무리되면 멈춰야

대전우리병원 척추관절 비수술치료센터 정우성 진료부장
대전우리병원 척추관절 비수술치료센터 정우성 진료부장

 

 

코로나 19로 인해 헬스장이 폐쇄되어 어려운 상황이다. 겨울철 외부 활동이 제한된 상황이다 보니 집이 아니면 운동하기 어렵다 보니 낙상으로 병원을 찾는 환자가 늘고 있다.

날씨가 추워지면서 척추 관절 질환을 호소하는 환자들도 급증하고 있는데 원인은 외부 기온이 낮아지면 우리 몸의 혈관은 수축하게 되면서 관절을 둘러싼 근육 등에 혈액 공급에 장애를 일으키게 된다. 이에 따라 근육의 유연성이 떨어져 조금만 무리해도 관절에 통증을 초래할 수 있다.

특히 노인 분들의 경우, 외출을 못하고 집에만 있어야 하는 상황인데 이럴 경우 운동능력에 많은 영향을 받게 된다.

날씨가 추워지면서 눈과 비로 길이 얼어붙어 미끄러지거나 넘어지기 쉬워지고, 우리 몸 또한 혈액순환이 저하되고 운동량이 부족해 근육과 관절의 유연성이 떨어지기 때문이다. 특히나 골밀도가 낮은 고령자는 살짝만 넘어져도 뼈가 부러져 심각한 부상이나 합병증을 겪을 수 있으므로 더욱더 큰 주의가 필요하다. 이에 대전우리병원 척추관절 비수술치료센터 정우성 진료부장의 도움말로 집에서 할 수 있는 간단한 운동방법으로 상지, 몸통, 하지로 나눠서 추천하고자 한다.

집에서 할 수 있는 운동으로 간단하지만 수시로 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀어주고, 유연성과 균형감각을 키워주는 것이 좋다. 스트레칭은 온라인에 소개된 여러 방법 중 자신이 현실적으로 할 수 있는 것을 상지·하지·몸통별로 해보는 것을 추천하는데 천천히, 자세를 정확하고 올바르게 시행해야 스트레칭으로 인한 효과도 극대화된다.

어깨 운동: 팔 들어올렸다 내리기(래터럴 레이즈)

0.5정도의 아령이나 물을 채운 500짜리 생수병을 준비한다

어깨너비로 다리를 벌리고 아령(또는 생수병)을 들어 손바닥이 몸 쪽을 향하게 한 후 허벅지 옆에 놓는다.

팔꿈치를 바깥쪽으로 약간 구부려 고정한 후 두 손을 어깨 높이만큼 들어 올린다.

어깨 옆쪽의 힘을 유지하면서 천천히 원래 자세로 돌아온다.

 

종아리 운동: 뒤꿈치 들어올렸다 내리기(카프 레이즈)

어깨너비로 다리를 벌리고 상체를 곧게 편 상태로 선다.

엄지발가락에 힘을 주며 뒤꿈치를 최대한 높이 들어준다.

이때 뒤꿈치가 약간 벌어져서 엄지발가락으로만 몸을 지탱하는 게 좋다.

동작이 어려우면 벽에 손을 짚고 하시면 한결 쉽게 할 수 있다. 

 

허리·엉덩이 운동: 엉덩이 들어올렸다 내리기(브릿지)

바닥에 등을 대고 편한 자세로 눕는다.

무릎을 90도로 구부려 발바닥을 바닥에 붙이고 두 손바닥을 엉덩이 옆에 놓는다.

두 손과 다리로 몸을 지지하며 엉덩이를 최대한 위쪽으로 들어준다.

허리와 엉덩이 뒤쪽에 힘을 유지하면서 천천히 원래 자세로 돌아온다. 

 

지금 소개한 운동은 나이나 건강 상태 등과 상관없이 누구나 할 수 있는 운동으로 특별한 운동기구 없이 중력을 이용한 운동법으로 누구나 본인의 체력과 근력에 따라 조절이 가능한 운동법이다

자신의 체력에 맞게 8~12회씩 ‘3세트하면 되고 어깨 운동엔 500생수병이나 아령 0.5활용하면 좋다. 그리고 종아리 운동 동작 힘들면 벽에 손 짚고 하면 쉽다. 근력이 붙어서 자심감이 생기시면 4세트, 5세트로 횟수를 늘리시는 것이 좋습니다. 운동량을 늘이신다고 아령의 무게를 늘이시면 자칫 근육에 무리가 될 수 있어 추천하지 않는다.

이렇게 집에서 운동을 할 때 주의해야 할 점은 동작을 빨리 하려고 하지마시고 천천히 하셔야 하며 무리가 된다 싶으면 멈추어야 한다. 그리고 추운날씨로 인해 수축되어 있는 근육과 관절에 작은 충격에도 큰 부상이 올수 있으므로 낙상에 유의해야 한다.

상지, 몸통, 하지 운동 중 그래도 가장 우선순위를 둔다면 겨울철 어르신들의 가장 위험도가 높은 사고인 낙상을 예방하기 위해 하지 운동이 가장 중요하다고 할 수 있다. 어르신들의 낙상사고에 따른 골절빈도가 상대적으로 높고 골절에 따른 회복기간도 길어 낙상 사고가 가장 위험하기 때문이다.

노인 환자에서 고관절이 골절되면 다른 골절에 비해 치명적이다. 걷지 못하게 돼 운동이나 활동이 어려워지고 이는 신체의 모든 기능에 영향을 미치게 되어 병원에 누워있는 동안 근육량이 감소하고 심장과 폐기능 역시 떨어지며 합병증으로 1년 이내 5명 중 1명이 사망한다는 통계가 있다. 낙상으로 인한 고관절 골절은 노인의 사고 사망 중 교통 사고 다음으로 많다.

낙상 골절의 주요 증상은 골절 부위의 붓기와 보랏빛 멍, 극심한 통증, 비정상적인 흔들림, 신체 모양 변형, 감각 이상, 근육 경련 등이다. 골절이 의심될 때는 당황하지 말고, 침착하게 행동해야 하며, 다친 곳이 어느 곳인지 천천히 살펴보고, 다친 곳을 함부로 만지거나 움직이지 말고, 신속하게 119에 연락하거나 주변에 도움을 요청해야 한다. , 단단한 막대기 등 부목으로 골절 부위를 고정하는 게 좋지만, 여의치 않으면 움직이지 말고 구급차가 올 때까지 기다리는 것이 좋다. 병원에서는 진료를 통해 수술적 치료와 주사 치료, 환자의 컨디션 회복을 위한 재활 치료를 시행하게 된다.

사고를 미연에 대비할 수 있는 방법으로 먼저 실내 환경을 개선한다.

실내에서의 낙상사고를 예방하기 위해 집안을 최대한 밝게 하고, 집안 바닥에서 발에 걸릴만한 것들을 없애야 한다. 문지방을 가능한 한 없애고, 가전제품의 전깃줄들을 한데 모아 정리하고, 카펫·이불 등 바닥에 깐 것들은 밟고 넘어지지 않게 테이프 등으로 고정하며 화장실 바닥에는 미끄럼방지 매트 등을 깔고 물기가 남아 있지 않도록 주의해야 한다.

그리고 외출 시 낮시간과 도구를 활용한다.

어두운 밤이나 눈이 많이 내려 바닥이 미끄러운 날에는 외출을 삼가는 것이 낙상 골절 예방에 도움이 된다. 외출 시에는 꼭 장갑을 챙겨 손을 주머니에 넣지 않도록 하며 바닥이 단순하게 생긴 신발보다는 홈이 많이 파인 미끄럼방지 신발을 신거나 보행용 아이젠을 신발에 끼워주는 것이 좋다.

도움말=대전우리병원 척추관절 비수술치료센터 정우성 진료부장

정리=김미진 기자 kmj0044@ggilbo.com

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