2020년 대한당뇨병학회에서 발간한 ‘Diabetes Fact Sheet’에 따르면 우리나라 당뇨병 환자는 성인 7명 중 1명으로 높은 유병률을 보이고 있으며, 공복혈당장애를 포함한 인구는 1,440만명에 이르고 있다. 반면 당뇨병 환자 중 당화혈색소 6.5% 미만으로 혈당이 잘 조절되는 환자는 28.3% 수준에 그치고 있어 혈당에 대한 보다 적극적인 관리가 필요한 상황이다.

혈당을 낮추려면 어떻게 해야 하는지 우리는 이미 알고 있다. 현미밥을 먹고, 탄수화물을 줄이고, 설탕이 들어간 음식을 끊는 것이다. 하지만 단 것에 중독된 현대인들에게 갑자기 식습관을 180도 바꾸고, 그것을 평생 유지하기란 여간 힘든 것이 아니다. 그래서 당뇨 혹은 당뇨전단계인 분들에게 권유하고 싶은 식사법이 있으니 일명 ‘거꾸로 식사법’이다. 이 식사법은 실천하는 것이 그렇게 힘들지 않으면서도 탄수화물 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다.

원칙은 간단하다. 식사 시 야채, 나물, 과일부터 먹고 다음으로 고기, 두부, 생선 같은 단백질을 먹은 후 마지막으로 밥을 먹는 것이다.

채소, 나물류는 양껏 많이 먹고, 단백질은 본인 손바닥 크기만큼 먹어서 어느 정도 포만감을 채운 후 밥을 소량 먹게 되면 자연스레 탄수화물의 섭취가 줄어들게 된다.

밥 없이 나물을 먹으려니 자연스레 간을 덜하게 되고, 평소에 부족했던 단백질 섭취를 챙겨서 할 수 있게 되는 이점도 있다.

식단을 구성할 때 고기는 기름기 적고 부드러운 안심살이나 돼지목살, 닭가슴살 위주로 굽거나 삶아서 섭취하는 것이 좋다. 또한 지나친 염분은 혈압을 높이고 당뇨합병증 발생율을 높이므로 고추장, 된장, 쌈장 같은 장류는 삼가고 김치류는 적당히 섭취하도록 한다. 식이섬유는 포만감을 주고 혈당의 급격한 상승을 막으므로 식이섬유가 풍부한 해조류, 통곡물, 야채류를 충분히 섭취해야 한다. 이와 더불어 몸에 좋은 불포화지방산인 등푸른 생선과 하루 한줌의 견과류 섭취를 꾸준히 해주는 것이 좋고, 가공육 등 포화지방산 섭취는 줄이고 패스트푸드나 튀긴음식 등의 트랜스지방 섭취는 끊는 것이 좋다. 마지막으로 탄수화물 중 단맛을 내는 당류는 하루 50g이하로 제한하는 것이 좋은데, 영양성분표의 당류 함량을 항상 확인하는 습관을 들이도록 하자. 특히 과일쥬스, 탄산음료, 믹스커피 및 라떼, 빵 과자 아이스크림 등 가공식품, 초콜릿은 당 함유량이 높아 혈당을 치솟게하는 주범이니 끊어야한다.

주의할 점은 탄수화물을 권장량 이하로 줄이게 되면 우리 몸의 에너지원이 부족해져 운동할 의지가 줄어들고 근육이 빠지면서 오히려 악영향을 줄 수 있다. 탄수화물은 하루 섭취 칼로리의 40-60%로 유지하되, 식이섬유가 많고 당을 빨리 올리지 않는 양질의 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직하다. 백미밥, 일반빵보다 잡곡밥, 현미밥, 통밀빵이 좋으며 콩도 충분히 섭취해주자. 과일은 과당이 다량 함유되어있어 혈당을 올리지만 식이섬유와 항산화물질이 풍부하므로 적당량을 껍질째 섭취해주는 것이 좋으며 갈아먹거나 공복에 먹지 않도록 한다. 밥, 빵, 감자, 고구마, 과일 등의 탄수화물을 모두 합쳐 한 끼니에 주먹 한개 정도 부피로 섭취해주되 식후혈당을 체크해가면서 그 양을 조절해주도록 하자.

도움말=대전대 대전한방병원 신장내분비센터 이강욱 교수

정리=김미진 기자 kmj0044@ggilbo.com