진료실을 찾은 환자들이 날씨에 따라 증상의 정도가 변한다고 얘기하는 경우가 많다. 또 경험적으로 보더라도 계절에 따라 병원 방문 환자 수가 일정한 패턴으로 늘어나고 적어지는 것을 확인할 수 있다.
건강보험공단에서 발표한 자료에 따르면 무릎인공관절수술을 받은 환자가 2019년 10월 5942건이던 반면 겨울철 추위가 시작되는 11월에는 7186건, 12월에는 9365건 등 증가한 것으로 나타났다. 다른 요인도 있겠지만 기온저하에 따른 무릎통증 악화로 인한 수술건수 증가도 추측해 볼 수 있는 자료다. 눈보라와 한파로 노년의 건강을 위협받는 이때, 겨울철 척추, 관절 건강관리에 대해 알아보도록 하자.
겨울철에 척추와 관절의 건강을 위협할 만한 요인들은 어떤 것들이 있을까?
첫째 너무 낮은 기온 자체가 통증을 증가 시킬 수 있는 요인이다. 허리를 지탱하고 있는 중심 근육, 주변 인대 등이 외부의 낮은 기온에 노출될 경우 과도하게 수축되고 신축성이 떨어지게 된다. 이는 요추염좌, 후관절 증후군 등의 발병률이 높아지는 결과로 이어진다.
둘째 빙판길 등 낙상 위험이 증가하는 외부 환경이다. 춥다고 주머니에 손을 넣고 걷는 행위 또한 위험하다. 웅크린 자세로 주머니에 손을 넣고 걷다가 넘어지면 쉽게 대처가 되지 않아 고령의 골다공증 환자의 경우 허리 통증 유발은 물론이고 척추 압박골절, 고관절 골절, 발목 골절, 손목 골절 등 보다 심각한 상황에도 처할 수도 있다.
셋째 춥고 건조한 편안하지 못한 잠자리로 발생하는 불면증도 생각해 볼 수 있다. 일반적으로 수면 시간이 부족할 경우 통증은 악화되는 경향이 있다. 불면증으로 허리 통증이 악화되거나 반대로 허리 통증으로 잠을 못 이루는 경우가 서로 꼬리를 물면서, 허리 통증과 불면증이 악순환으로 연결될 수 있다.
넷째 추운 날씨로 인한 외부 활동 감소가 그 원인이 될 수 있다. 가을철 날씨 좋을 때는 실외에서 산보 등의 활동을 하던 어르신들이 겨울철에는 그 활동량이 적어지게 된다. 더 많은 시간 실내에서 앉아있고 누워있는 시간이 길어진다는 이야기가 되고 이는 허리통증에 악화요인이 될 수 있다.
그렇다면 겨울철에 어떻게 건강하게 척추와 관절을 관리할 수 있을까?
첫째 추운날 외출시에는 반드시 허리를 굽혔다 펴기, 좌우로 기울이기 등의 준비운동 해서 사용하지 않던 허리, 무릎 근육을 이완 시켜줘야 활동 중에 발생하는 요추 염좌, 발목 염좌 등을 예방할 수 있다.
활동 후에는 허리, 다리 근육 이완운동과 함께 뭉쳐진 근육부위를 부드럽게 마사지하는 등의 과정을 시행해야 이후 발생하는 근육통증을 예방할 수 있다. 허리 후관절에 무리가 될만한 상황이면 허리를 부드럽게 뒤로 젖혀주는 신전 운동과 앞으로 굽혀주는 굴곡 운동을 함께 시행해주는 것이 좋다.
어떤 관절이던지 움직이는 범위가 정상적으로 유지되도록 운동해주는 것이 도움이 되는데 허리 후관절의 경우 신전과 굴곡이 기본적으로 가장 중요하며 무릎의 경우 특히 보온에 신경써야 한다.
둘째 빙판길은 특히 주의를 기울여야 하며 장갑을 착용하고 손을 주머니 밖에 두어, 넘어지는 상황을 예방하는 것이 가장 중요하다. 손을 자유롭게 두는 것은 만약 중심을 잃고 넘어지는 경우가 생기더라고 그 피해를 최소화 하는 방법이기도 하다.
셋째 밤에 불면증이 생기지 않도록 침실의 적절한 온도와 습도를 유지하며, 잠자리에서 스마트폰과 커피 등을 자제하는 등 수면 위생에 신경을 쓰고, 만약 밤에 잘 때 허리가 아파서 자주 깨는 경우라면 조기에 적절한 치료를 받아서 불면증과 허리 통증의 악순환을 막아야 한다.
넷째 평소에 허리 운동을 꾸준하게 하고 바른 자세를 유지하는 것이 요통을 예방하고 재발을 방지하는 첫걸음이다. 특히 실내 활동이 많아지는 겨울철에는 건강하게 앉아있는 방법을 더 고민해야 한다.
가능하다면 30분 이상 연속해서 앉아 있지 말라는 많은 연구들이 있다. 건강한 사람도 1시간 이상 같은 자세로 앉아 있는다면 허리에 부담이 생긴다고 생각하면 된다. 오랜시간 앉아 있게 되면 중간중간 그 자리에서 일어서는 것이 좋다. 바로 척추와 관절의 부담을 풀 수 있는 '미세 휴식' 이다. 책상에 오래 앉아 근무하는 회사원이나 학생들은 '서서 머리 위로 팔을 들어 올리는 스트레칭’ 을 추천한다. 30초만 시간을 낸다면 건강한 척추와 관절을 지키는데 큰 도움이 된다.
