김선주 우리들 척추운동센터 원장

허리통증은 누구나 살면서 한번씩은 경험을 할 수 있다. 요통은 크게 단순요통과 병적인 요통으로 구분된다. 단순한 염좌와 근육통 그리고 수핵탈출증이나 퇴행성디스크질환, 척추관협착증등 단순요통과 병적인 요통으로 구분된다. 하지만 단순요통부터 시작하여 병적인 요통으로 발전해 나가기 때문에 요통의 예방이 더더욱 중요하다. 반복적인 척추의 스트레스는 결국 척추관련 질환으로 발전해 나가기 때문이다. 결국 이러한 척추질환은 척추에 스트레스를 주는 자세를 피해야 한다. 그만큼 바른자세와 튼튼한 척추를 만들면 척추에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있다. 때문에 척추를 건강하게 하는 운동법 또한 척추건강을 지키는데 없어서는 안 된다. 운동이 척추질환에 좋다는 건 누구나 알고 있다.

척추근육이 강해지면 척추연골로 가는 압력을 줄일 수 있기 때문이다. 척추관절은 주로 물렁뼈라고 하는 추간판디스크와 인대 그리고 근육이 충격을 흡수해주는 역할을 한다. 추간판디스크는 나이가 들수록 수분이 빠져나가 높이가 줄어드는 퇴행성디스크로 발전하면서 인대와 근육을 튼튼하게 해야 근복적인 예방과 치료가 가능해진다. 운동이 척추질환에 좋다고 하지만 운동은 바르게 몸에 맞춰서 하면 보약이고 오히려 자기 몸에 맞지 않는 운동은 독약이 될 수도 있다.

   
 
인터넷이나 SNS의 발달로 주변에서 손쉽게 척추건강운동법을 접할 수 있다. 하지만 잘못된 운동들도 더러 볼 수 있다. 필자는 오랜기간 병원에서 척추재활운동을 해오면서 운동으로 증상이 호전되는 경험을 무수히 지켜봐 왔다. 척추질환은 무조건적 시술이나 수술이 정답이 아니고 충분한 보존요법을 시도해 보는게 좋겠다. 물론 대소변장애나 하지마비증상이 오는 응급을 요하는 상황에서는 빨리 시술이나 수술을 해야 하는 경우도 있다.

추간판탈출증은 허리를 구부렸을 때 뒤로 수핵이밀려나와 신경을 건드리는 병이다. 튀어나온 추간판디스크가 신경을 건드리면 엉치 부터 다리까지 방사통이 올 수 있다. 척추의 구조상 허리를 굽히는 동작을 많이 하면 추간판디스크가 뒤로 더 밀려나오게 된다.

척추건강에 도움을 주는 근육은 겉으로 보여지는 근육보다는 척추관절을 지지해주고 안정성을 주는 관절가까이에 있는 심부근육이다. 척추운동의 초기에는 척추관절에 가까이 붙어있는 심부근육을 강화시키는 것이 중요하다. 심부근육을 강화하면서 차츰 겉으로 보여지는 큰근육으로 넘어 가면 이상적인 재활운동이 된다. 척추에 도움을 줄 수 있는 큰근육으로는 등근육인 넓은등근과 엉덩근육이 허리를 받쳐주는 역할을 하기 때문에 중요한 근육이라고 볼 수 있다. 하지만 큰근육운동을 위해 허리를 굽혔다 폈다는 반복하는 운동은 추간판디스크를 더욱 악화시킬 수 있으므로 주의하자.

또한 수직으로 중량을 주는 운동, 예를 들면 위로 바벨을 들고 위로 밀어올리는 운동은 척추에 부하를 증가 시켜 상태를 더 악화 시킬 수 있다. 그럼 척추질환에 상관없이 가정에서 손 쉽게 할 수 있는 척추건강운동을 알아보자. 모든 동작은 3~5회 반복하며 횟수를 점차 증가 시킨다. 꼭 명심해야 할 것은 모든 동작은 통증이 없는 범위에서 해야 한다.

마지막으로 걷기운동 또한 심장과 폐를 튼튼하게 하고 척추건강에 도움을 줄 수 있으므로 척추건강운동과 함께하면 더욱 효과적이다. 걸을 때 항문을 살작 조이면 복부근육이 긴장되 허리에 충격을 줄일 수 있음을 명심하자.