임종엽 을지대병원 재활의학과 교수

자전거는 대표적인 유산소 운동 중 하나로 남녀노소 누구나 쉽게 탈 수 있을 뿐 아니라 공해도 없으면서 특별히 큰 비용이 필요하지 않은 운동이다. 최근에는 출퇴·근길에 자전거를 이용하는 이른바 ‘자출족(자전거로 출·퇴근하는 사람)’도 부쩍 늘었다. 자전거 타기는 심폐기능을 강화하고, 순환기계통의 기능을 좋게 해주며 하체 근력을 키워준다. 또 유연성과 민첩성, 평형감각 등의 각종 운동능력을 높이는 데 도움을 주고 기분전환에도 효과적이다. 자전거를 건강하게 탈 수 있는 방법에 대해 을지대학교병원 재활의학과 임종엽 교수의 도움말로 알아본다.

◆자전거 타기 단점, 찾을 방법이 없네

우선 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 순환기계통의 기능이 향상된다. 또 체중에 별 부담을 안 주면서 맥박도 적당히 조절하며, 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다. 자전거 운동은 근력, 특히 하체근력을 발달시킨다. 페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축·이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 굵기가 굵어지며, 굵어진 근육 안에는 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커지게 된다. 아울러 자전거는 성인병의 예방과 치료를 위한 운동으로 적합하다. 자전거 운동은 먼저 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성 및 노약자들이 운동하기에 좋다. 또한 비만환자는 운동 시 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 운동하는 것이 필요한데, 달리기나 걷기 운동은 과체중 때문에 하체관절의 손상에 대한 위험이 있으나 자전거 운동은 전혀 그러한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동으로도 적합하다. 또 자전거 타기는 달리기나 걷기 운동처럼 지루하거나 인내가 필요하지 않은 운동이기 때문에 신체 건강뿐 아니라 정신 증진 운동으로서 남녀노소 모든 사람이 이용할 수 있는 운동이다.

을지대학교병원 재활의학과 임종엽 교수는 “자전거 타기는 면역력을 높이고 심폐 기능을 향상하는 등 단점이 없는 이상적인 운동 중 하나”라며 “처음부터 무리하지 말고 점차 운동시간을 늘려 관절에 무리가 가지 않게 탄다면 근력 유지뿐만 아니라 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 될 수 있다”고 말한다.

◆자전거 타기 전, 준비 운동은 필수

자전거 타기는 과격한 운동은 아니지만 근육이 원활하게 움직이고 무리가 오지 않도록 출발 전 준비 운동이 꼭 필요하다. 준비운동은 가벼운 맨손 체조 정도면 되는데, 이렇게 무산소 운동을 해주면 근육 속의 글리코겐이 먼저 소진돼 자전거 탈 때 지방이 더 빨리 소모된다. 윗몸일으키기나 반듯하게 누워 두 다리를 모으고 쭉 편 상태에서 바닥으로부터 15㎝ 들어 올리고 위아래로 들었다 내리는 운동, 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 운동 등이 효과적이다. 그 밖에 팔과 어깨, 허벅지와 엉덩이와 같이 자전거 타기를 할 때 주로 사용하는 근육을 미리 풀어주어 근육에 무리를 주지 않는 것도 중요하다. 특히 산악자전거의 경우 체력소모가 크고 과격한 스포츠이므로 충분한 준비 운동과 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 타야 한다. 산악자전거는 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 질주해야 하기 때문에 일반 자전거에 비해 더욱 철저한 준비가 필요하다. 자전거를 타기 전 준비운동과 스트레칭을 충분히 하고 충격을 적게 받기 위해 허리를 약간 구부린 자세로 몸의 균형을 잡는 것이 중요하다. 또한 주행하기 전에 브레이크와 핸들, 기어 등 이상 유무를 점검하고 부상 방지를 위해 헬멧, 무릎 보호대, 보호안경 등은 반드시 착용해야 한다.

어떤 운동이든지 자세가 중요하다. 올바르지 않은 자세로 운동하는 것은 오히려 몸에 큰 해가 될 수도 있다. 특히 자전거와 같이 몸을 기대거나 기구에 의지하지 않는 운동은 자세가 틀어지면 부상의 위험마저 있으니 주의해야 한다.

을지대학교병원 재활의학과 임종엽 교수는 “자세가 바르지 않으면 엉덩이나 꼬리뼈 등에 통증이 생길 수도 있고, 페달을 밟는 발 위치가 나쁘거나 고르지 않으면 무릎과 발목에 통증이 올 수도 있다”며 “안장이 높으면 무릎 뒤쪽의 통증이나 아킬레스건 통증이 올 수 있고, 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다”고 설명한다.

따라서 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘을 분산할 수 있는 것이 좋으며 안장의 높이를 개인에 맞게 조절해야 한다. 안장은 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 키에 맞추고, 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡이 25~30도가 가장 적당하다. 또 자전거를 잡는 손에 마비나 저림 증상이 나타날 수 있으나 대부분 일시적이며, 자전거 타기 전에 충분한 스트레칭이나 손의 위치를 자주 바꿔주면 예방할 수 있다. 단 이러한 증상이 평소에도 나타나는 경우 말초신경에 문제가 있는지 확인하는 것이 필요하다.

도움말=을지대학교병원 재활의학과 임종엽 교수

정리=강선영 기자 kkang@ggilbo.com