[금강일보 김미진 기자] 겨울이 성큼 다가오면서 눈소식과 함께 빙판길 낙상사고에 유의해야 한다고 연일 뉴스에 나오고 있다. 빙판길 사고에 대비해 어떤 신발을 신어야 하나 고민이 되기도 하는데 오늘은 겨울철 발목 건강을 위한 발목염좌와 족저근막염 예방법을 소개하고자 한다.

발목염좌는 일상적인 손상 중 가장 많은 빈도를 차지하며 보통 발이 삐었다고 하는 질환이 발목염좌다. 흔히 염좌는 축구, 테니스 같이 격한 운동을 하다가 걸리는 것으로 생각하기 쉽지만 산행중 발을 헛디디거나 발목이 심하게 꺾이는 경우, 계단을 오르내릴 때나 경사면을 걸을 때 발목을 접지르는 경우 충분히 발생할 수 있다. 특히 발목염좌 대부분이 발목이 발바닥쪽으로 굽혀진 상태에서 안쪽으로 뒤틀리며 발생하므로 산을 오를때보다 하산할 때, 낮은 신발보다는 높은 구두나 하이힐 등을 신을 때 발생할 확률이 높아지며 처음에 다치는 경우도 그렇지만 먼저 다친 발목을 제대로 치료하지 않아 다시 다치는 사례도 적지 않다.

발바닥 통증이 발생하는 족저근막염에서 족저근막이란 발의 아치 구조를 유지하기 위해 발바닥에 넓게 퍼져 있는 섬유조직이다. 이 족저근막이라는 조직에 염증이 생기는 질환이 족저근막염인데 일반적인 증상으로는 뒤꿈치 안쪽부터 발바닥 중앙까지 콕콕 쑤시고 찌릿한 통증이 나타난다. 특히 기상 직후 첫 발을 디딜 때와 오래 앉아 있다가 첫 발을 내디딜 때 통증이 심하게 나타나는데 갑작스럽게 운동량이 늘어났거나 체중이 갑자기 늘어났을 때, 굽이 너무 높거나 딱딱한 신발을 장시간 착용하였을 경우 족저근막염이 발생할 수 있다.

인체의 축소판이라 불리기도 하고 제2의 심장이라도도 불리는 발건강을 위해서는 먼저 신발선택이 중요하다. 하이힐의 경우 발목의 높이가 높아지면서 불안정을 유발하여 발목염좌의 주요 원인이 된다. 하이힐은 발건강을 해치는 가장 나쁜 요인으로, 자세가 불안정하여 근육의 피로도가 증가하고 발목, 다리의 부종이 유발되며 발끝을 쭉 펴야하는 발목 족저굴곡자세를 취하지 못하여 발목 외측인대의 부담이 증가하게 되며, 앞쪽으로 체중이 쏠리면서 티눈, 압박종, 무지외반증을 유발하게 된다. 하이힐로 인한 발목염좌는 발목의 바깥 인대 일부가 손상되어 발이 삐었다고 주로 표현되며 발목주위에 멍이 들고 부종과 압통이 발생하여, 염좌가 지속적으로 발생하게 되면 인대의 내구성은 시간이 경과 할수록 나빠지게 되고, 다시 반복적으로 발목을 접지를 불안정성이 증가하게 된다.

편안해 보이는 플랫슈즈 또한 발건강에 좋지 않은 영향을 끼치는데 신발바닥이 얇아 걸을 때 충격이 그대로 발목으로 흡수되어 발목 관절의 피로도가 증가하여 발목관절의 부종이 유발될 수 있다. 게다가 발바닥 부근도 충격이 바로 전달 되게 되어 충격을 흡수하는 족저근막에 손상이 발생하게 되고, 이러한 상황이 반복될 경우 가만히 있을 경우에도 찌릿거리거나 쿡쿡거리는 족저근막염으로 진행할 수 있다. 발에 맞는 신발과 두꺼운 깔창으로 노면 충격을 최소화시켜야 하며 증상 발생 시 2주가량 많이 움직이지 말고 휴식을 취해야 한다.

① 족저근막염 치료 운동 : 아킬래스건 스트레칭
벽과 30㎝ 정도 간격을 두고 마주선 뒤 통증이 있는 쪽 다리를 최대한 뒤로 빼준 뒤 양손으로 벽을 밀면서 발뒤꿈치 위쪽 아킬레스건 부위부터 종아리까지 늘어나도록 10~15초 정도 유지한다. 발바닥이 바닥에서 떨어질 경우 족저근막에 무리가 갈 수 있기 때문에 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하여야 한다

② 족저근막염 치료 운동 : 발바닥 내재근 강화운동
바닥에 수건을 깔고 발을 얹고 무릎을 고정한 채로 발가락만 움직여 발가락으로 수건을 움켜쥐었다가 다시 원상태로 펴는 동작을 반복한다. 이 운동을 반복했을 때 발바닥 근육이 강화되며 근막 보호 기능이 좋아진다.

③ 족저근막염 치료 운동 : 발바닥 당기기 운동
발바닥을 손으로 잡고 다른 손으로 발가락을 잡아 발등 쪽으로 당겨 엄지발가락 아래 두터운 발바닥 부분을 늘이는데 본인이 직접해도 되고 다른 사람이 밀어줘도 좋다. 아침에 일어나서 발을 내딛기 전 이 스트레칭을 하면 족저근막 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

발건강을 위해 1~2㎝ 높이의 적당한 굽 신발이 좋으며 신발의 앞부분과 엄지발가락 사이가 1~1.5㎝ 남아야 하며 엄지발가락을 신발 앞부분에 붙였을 때 뒤꿈치와 신발 뒷부분이 1㎝ 정도 남으면 좋다. 하이힐을 부득이하게 신어야 한다면 하루 6시간 이하 주 3회를 넘기지 않는 것이 좋다.

도움말=정재균 대전우리병원 관절센터 진료원장
정리=김미진 기자 kmj0044@ggilbo.com