팔굽혀펴기는 흔히 가슴 근육을 키우기 위한 운동으로 알려져 있다.

그래서 상체 힘을 기르려는 남성이나 운동 초보자들이 주로 시작하는 맨몸 운동으로 여겨진다. 그러나 이 단순해 보이는 운동은 우리가 생각하는 것 이상으로 몸 전체에 긍정적인 영향을 준다.

기구 없이도 할 수 있는 팔굽혀펴기는 엎드린 자세에서 양손과 발끝으로 체중을 지탱하며 팔을 굽혔다 펴는 동작이다. 이때 작용하는 부위는 단순히 팔이나 가슴에 국한되지 않는다. 어깨, 복부, 엉덩이, 등, 하체까지 전신이 고르게 사용된다. 따라서 기초 체력은 물론, 전신 근력과 코어 근육 발달에도 효과적이다.

특히 자세를 유지할 때 엉덩이를 조이고 복부와 하체의 긴장을 유지해야 하므로 자연스럽게 올바른 자세 훈련까지 병행된다.

팔굽혀펴기는 유산소와 무산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 근지구력성 운동으로, 지근과 속근을 고루 자극하고 심폐 기능 향상에도 도움을 준다. 눈에 보이는 근육뿐만 아니라, 인대와 힘줄을 강화하며 척추와 골반을 안정적으로 지지해 주는 코어 근육의 발달도 이끈다. 이는 바른 자세 유지와 체형 개선에도 연결된다.

실제로 지난 2019년 미국의학협회 저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 한 번에 40회 이상의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있는 중년 남성은 10회 미만만 가능한 이들보다 심혈관 질환 발병 위험이 96% 낮았다. 

팔굽혀펴기는 장소에 구애받지 않고 어디서든 수행할 수 있다는 점에서도 큰 장점이 있다. 집, 사무실, 공원 등 바닥이 있는 곳이라면 언제든 할 수 있어 꾸준히 운동 습관을 들이는 데 유리하다.

자신의 체력에 맞게 동작을 조절할 수 있어 목표 설정도 쉽고, 수행 후 높은 성취감을 얻을 수 있다. 미국 메이오 클리닉은 연령대별로 남성과 여성의 평균 목표 횟수를 제시하고 있다. 예를 들어, 20대 중반 남성은 28회, 여성은 20회를 목표로 하며, 65세 이상일 경우 남녀 모두 10회 정도가 적절하다고 본다.

꾸준히 팔굽혀펴기를 이어가면 상체 근육 발달은 물론 넓어진 흉곽과 벌어진 어깨 라인이 자연스럽게 형성된다. 운동 초기에 특히 전면삼각근의 성장이 눈에 띄며, 굽은 등이나 말린 어깨가 펴지면서 외형상 변화도 뚜렷하게 나타난다.